目黒駅すぐ うつ・パニック・あがり症・不眠症・就業・人間関係上のストレスに 夜間診療・日曜診療のめぐろ駅東口メンタルクリニック

まず、不眠はいずれ治り永久に続くものではないということを認識しましょう。確かに様々な身体に悪影響を及ぼしますが、逆に不眠症であること自体を悩みすぎて逆に不眠になってしまわないようにすることも心がけることです。

不眠を解決するには、生活面での工夫をして解消していく方法と、医師の治療とがあります。もちろん治療とあわせて生活面での工夫をしていくことは大切になってきます。 
まず、生活面での工夫としては、

1.規則正しいリズムでの生活

同じ時間に起き、同じ時間に眠ることを基本とし、食事や入浴の時間をできるだけ同じにして、規則正しい生活をすることで、体内時計を正常に働かせることが重要です。

寝つきをよくするヒントとしては、誘眠ホルモン「メラトニン」の性質を利用して寝つきをよくする方法があります。サプリメントもありますが、メラトニンの分泌は午前2時から4時にピークに達し朝になると現象し、日中は少ないままで、夜になると徐々に増加しています。

メラトニンの増える時刻は、太陽の光がメラトニンが分泌されはじめる時間を決めているのです。

メラトニンは毎朝起きて、太陽の光を浴びてから14時～16時間後に増え始めると言われています。　たとえば23時に眠りたいのであれば、逆算して6時ごろ起きればよいのです。

したがって、朝起きたら必ず太陽の光を浴びることが必要なのです。雨の日でも外に出れば太陽を浴びたことになります。

2.太陽に当たる時間を増やすことや軽い運動

太陽に当たることは、日中ボーとしている時間を少なくすることに有効で、起きている時と寝ている時のメリハリをつけることに有効です。また、太陽に当たるとセロトニンという物質が増え気分がすがすがしくなるともに、セロトニンが夜にメラトニンとなることで睡眠に入りやすいホルモンバランスになります。 
通常人は夜になると眠り、朝になると起きるという睡眠・覚醒リズムで生活しています。体はこのリズムに合わせて、夜はリラックスした休息モード。日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりするとこのリズムが乱れて質の良い眠りがとれなくなってしまいます。

このリズムを作っている物質の一つがセロトニンです。

セロトニンは脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり運動したりすることによって、分泌がすすみます。そして日も暮れて暗くなると、誘眠ホルモンメラトニンに変換されるというわけです。

朝起きて朝日を浴び、軽い運動軽い運動をすれば気分をリフレッシュできるだけでなく、自律神経や睡眠と覚醒のリズムバランスをとることに役立つと言われております。ハードな運動は、交感神経の活動を高めるなど睡眠には逆効果になることもありますので、適度に行うことが大切です。

3.眠りやすい環境をつくること

目を覚ます一番大きな原因は、光です。夜の室内は、出来るだけ暗くするほうが睡眠にとっては良いことです。800ルクス以下を心がけましょう。また、コンビニは1000ルクス以上あるところが多く、夜コンビニに買い物に行くことは目を覚ましに行っているようなものであるので、深夜の買い物は控えましょう。途中でトイレに起きてしまい、再入眠ができない方は、トイレまでの廊下にダウンライトを用意し直接目に光が入らないような工夫も有用です。音も重要です。原因となっている騒音を減らす工夫をしましょう。温度調整、寝具の工夫も大切です。

そして良い眠りを得るときの適温にも気をつけたいものです。

適温とはお布団の中で33度くらい。暑くもなく寒くもなく心地よい温度です。室温は夏は25度～27度、冬場なら18度から20度の快適な温度に設定しましょう。湿度は50～60%がのぞましいでしょう。体温は活動と休息のリズムに合わせて体温は上下し活動しているときは高く、寝て休息しているときは低くなります。体温が下がった時に誘眠ホルモンメラトニンの分泌がさかんになります。メラトニンと体温は影響しあって眠りをつくっているのです。
ストレスからくるイライラや緊張を鎮めるために音楽や読書、入浴や食事などで工夫をしてみることも必要です。眠りやすいリラックスできる環境をつくるように心がけましょう。

生活面での改善をしても不眠が続くようであれば、医師に相談することが必要です。 
医師による不眠症治療では、不眠症の原因の診断から始めてゆきます。その後、それぞれの原因にあった、精神的・身体的な療法治療を行うことになります。原因により治療法は様々ですが、主に生活習慣改善のアドバイスと、原因別の薬物療法が中心となります。必要により、認知療法や行動療法を行うこともあります。