健やかな睡眠のための指針

1.睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠けで困らなければ十分。

同じ時間に起き、同じ時間に眠ることを基本とし、食事や入浴の時間をできるだけ同じにして、規則正しい生活をすることで、体内時計を正常に働かせることが重要です。

2.刺激物を避け、自分なりのリラックス法を

眠れない人は夕食後のカフェイン摂取は避けた方がいいです。また、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽い運動などリラックスは人によっては効果的と言われています。

3.床につくのは眠たくなってから、入眠する時間にこだわらない。

4.同じ時刻に毎日起床

5.光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

体内時計に一番影響を与えるのが光ですが、非光同調といい、光以外の要素も大事な働きをすることが解ってきています。食事や運動です。体内時計を司る時計遺伝子はすべての細胞の中にあるのですが、消化管や肝臓、骨の時計は必ずしも光ばかりでなく、食事の刺激や運動で骨に圧力がかかることが時間調整にもなります。

7.昼寝をするなら、午後3時までの20～30分。長井昼寝はかえってぼんやりの元。

8.眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝・早起きにしてみる。

9.激しいいびき、呼吸停止、足のびくつきやむずむず感などは要注意

10.十分眠っても日中の眠気が強いときには専門家に相談

11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全


 
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